A: hruď
1. Ležiaci lis: precvičujte hlavne hrúbku prsného svalu a hrudnej drážky.
Akcia: Ľahnite si na lavičku s činkami v oboch rukách, s činkami na pleciach, dlane smerujú nahor, tlačte činky nahor, kým nie sú vaše ruky vystreté, pozastavte a pomaly sa vráťte do polohy. Tip: Oblúkom zatlačte hore a dole , čo umožňuje úplné stiahnutie a úplné rozšírenie pectoralis major.
2. Horný šikmý tlak: hlavne na hrudný sval.
Akcia: hlavný akčný bod je rovnaký ako pri ležiacom lise, rozdiel je v tom, že povrch stolice je nastavený na 30 ~ 40 stupňov sklonu a leží na nej.
3. Ležiace vtáky: precvičujte hlavne strednú hrudnú drážku.
Akcia: Ľahnite si na lavičku, dve činky, protiľahlé dlane, dve ruky prirodzene rovné nad hrudníkom, dve ruky mierne pokrčte lakeť k obom stranám činiek oblúkom nadol k najnižšiemu bodu, svaly hrudníka sa úplne natiahnu, svaly hrudníka sťahujú sily paže sa zdvihnú, aby sa obnovili.
Za druhé: rameno
1. Odporúčanie: cvičte hlavne predný, stredný a zadný deltoidný pás.
Akcia: sedenie, dve činky na boku tela, dva lakte von, dlaň dopredu, v oblúku vytlačiť činky na najvyšší bod, na chvíľu zastaviť, pomaly ovládať činky podľa pôvodnej trasy (oblúka). Tip: Môžete to urobiť aj v stoji, s obidvomi ramenami súčasne alebo s jednou rukou v poradí.
2. Bočný zdvih: cvičte hlavne stredný deltoidný trakt.
Akcia: Zaveste obe činky pred nohy, mierne sa predkloňte, mierne pokrčte lakte a dvíhajte činky do strán do výšky ramien. Dajte deltoidné svaly do polohy „maximálnej kontrakcie“. Pozastavte a potom sa pomaly vráťte k ovládaniu ramien. Dá sa to urobiť aj jednou rukou, dvoma ramenami.
3. Bočný zdvih v ohybe: cvičte hlavne zadný deltoid.
Akcia: Držte dve činky, dlane smerujú k sebe, predkloňte sa a pokrčte kolená, telo stabilné, paže do strán, potom ovládajte pomalý návrat.
Pokrčenie ramena: Zamerajte sa na trapézový sval.
Akcia: Držte obe činky pri boku, mierne pokrčte kolená, mierne predkloňte hornú časť tela, úplne zdvihnite ramená, pokúste sa akromiálom dotknúť ušného lalôčika, na chvíľu sa zastavte a potom pomaly kontrolujte a obnovujte.
Tri: späť
Veslovanie s oboma rukami pokrčenými: Zameriava sa na latissimus dorsi.
Akcia: Mierne pokrčte kolená, držte činku v oboch rukách, viste na prednej a spodnej časti tela a pomocou kontrakčnej sily latissimus dorsi zdvihnite činku do výšky lakťa a ramena alebo o niečo vyššie ako je poloha ramena, zastavte na chvíľu a potom použite napätie latissimus dorsi na ovládanie činky na pomalé obnovenie. Poznámka: pri veslovaní je sval latissimus dorsi hlavne stiahnutý a predĺžený. Hornú časť tela by ste nemali dvíhať, aby ste sa vyhli vypožičiavacej sile.
2. Ohýbanie jednou rukou: Hlavne na vonkajšom chrbte a krížoch.
Akcia: Držte činku dlaňou smerom dovnútra a druhou rukou podopierajte kotvu v kolene tej istej nohy, aby sa stabilizovalo telo. Zdvihnite činku do pása (úplné stiahnutie chrbta), na chvíľu sa zastavte a potom vykonajte kontrolovanú akciu. pomalý návrat (úplné natiahnutie chrbta), potom prepnite z jednej strany na druhú.
3. Rovný ťah nohou: Zamerajte sa na spodnú časť chrbta, gluteus maximus a biceps femoris.
Činnosť: držte činky v oboch rukách a viste pred telom, chodidlá sú prirodzene otvorené, šírka ramien, rovné nohy, chrbát je vystretý, telo dopredu, hore, kým nie je horná časť tela rovnobežná so zemou. Potom svaly spodnej časti chrbta stiahnite sa a zatlačte hornú časť tela späť.
Čas zverejnenia: 13. júla 2021